معظم اللاعبين يدركون الحاجة الى الراحة
والغذاء الجيد خلال اليوم قبل المباراة لكن السؤال هو : ما كمية الغذاء
الصحيحة وما الوقت المناسب للاكل قبل المباراة ؟
وهو كذلك يشمل ماذا يتغذى اللاعب في الساعات القليلة التي تسبق المباراة أو
قبل احد التمارين .
تعتبر الكربوهيدرات هي الغذاء الرئيسي الذي يجب ان يكون حاضراً في الايام
القليلة قبل المباراة وفي يوم المباراة . بالإضافة الى الأهتمام خلال هذه
الفترة بكمية الماء والأملاح في الجسم أيضاً . فحاجة الجسم الى البروتينات
والدهون خلال فترة من 2-4 أيام قبل المباراة لا تزيد على حاجة الجسم
الطبيعية لهذه المواد خلال ايام التمارين الطبيعية ومتوسطة القوى .
* كيف تكون الزيادة في كمية الكربوهيدرات خلال الفترة من 2-3 أيام قبل
المباراة ؟
- خلال فترة من 2-3 أيام قبل المباراة يجب ان يكون هناك تحميل قوي
للكربوهيدرات , وبالتاليالتحميل للككلايكوجين العضلي . ليصل الى مستوى
تعويضي عال جداً . فخلال هذه الأيام القليلة قبل المباراة يكون هناك تناول
للكربوهيدرات بحوالي 8 -10 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم الواحد .
وفي الوقت نفسه خلال هذه الفترة تكون التمارين هادئة وقليلة الوقت . * كيف
تكون الزيادة في الكربوهيدرات خلال 6 ساعات قبل المباراة ؟
- اللاعبون عادة ما يفضلون وجبة غذائية قبل المباراة , ليست فقط تزودهم
بالطاقة الكافية للمباراة وانما يفضلونها ايضا حتى لا يشعرون بالجوع خلال
المباراة . مع ذلك فان كمية الكربوهيدرات المطلوبة قبل 6 ساعات من المباراة
هي 1-4 جم / كلجم من وزن الجسم .
الخطأ الرئيسي الذي يقع فيه اللاعبون خلال هذه الفترة هو تناول كمية قليلة
من الكربوهيدرات أقل من 1جم / كجم خلال 6ساعات قبل المباراة . ولا يتناول
الكربوهيدرات اثناء المباراة وبالتالي فان اللاعب لايستطيع مقاومة جميع وقت
المباراة . وهذا الكلام ايضا ينطبق على التمارين . وقد يظهر الارهاق بشطل
اخر كأن تكثر أخطاء اللاعب أثناء المباراة ويكون تركيزه ضعيف جداً.
* مالوجبات التي يجب تناولها قبل ثلاثة ايام من المباراة ؟
- مثلا لاعب يزن 70 كلجم بحاجة الى 630 جم من الكربوهيدرات خلال الايام
الثلاثة التي تسبق المباراة على اعتبار ان اللاعب يحتاج الى 9جم / كلجم من
وزنه في اليوم الواحد . والسؤال : ما الغذاء الذي يعطي اللاعب هذه الجرامات
من الكربوهيدرات أو بصيغة اخرى مالغذاء الذي يجب تناوله قبل ثلاثة ايام من
المباراة ؟
-
الصباح الباكر
150جم = كوبان من الحبوب + الحليب + 250مل عصير فواكه + موزة واحدة +
شريحتا توست مع مربى كثيفة عليها
في وقت متاخر من الصباح
50جم ى= 500مل sport drink
أو 750 مل sport drink مشروبات الرياضيين
وسط اليوم
1500 جم = ( رول واحد بريد كبير) + فطيرة واحدة متوسطة الحجم + فواكه ناعمة
.
وجبة خفيفة: 50 جم = 200 جم لبن بالفواكه + 250 مل من عصير الفواكه
العشاء : 200 جم = 3 أكواب باستا مطبوخة + 2 كوب سلطة الفواكه + 2 ملعقة
كبيرة من الايس كريم + 500 مل من شراب الرياضيين
وجبة خفيفة : 30 جم = 50 جم من الشوكولاته
* مالوجبة التي يجب تناولها قبل المباراة ب 6 ساعات ؟
- على اعتبار ان اللاعب يزن 70 كلجم فانه بحاجة الى 140 جم من الكربوهيدرات
قبل 6 ساعات من المباراة حيث ان حاجة اللاعب تكون بمعدل 2جم / كلجم خلال
هذه الفترة . وهناك خمسة انواع من الماكولات تعطي كل منها 140 جم كما يلي :
1- 2.5 كوب من الحبوب والحليب + موزة كبيرة
2- بريد رول كبيرةأو شرائح خبز ثخينة عدد 3 عليها طبقة سميكة من العسل
3- كوبان من الرز المسلوق + شريحتا خبز
4- 4 بانكيك
5- شراب الرياضيين + 500 مل من الفواكه الناعمة
خاص
موضوع: تغذيه لاعبي كره القدم 
الجمعة أبريل 23, 2010 3:58 am
